体内時計の調整と明るさの目安を知ってサイクルをコントロール!

明るさ
夜更かしをしたり、休日に昼過ぎまで寝たりすると
体内時計が乱れてしまうことがあります。

一度乱れた体内時計は戻すのが大変だと思っている方も多いですが、
実はちょっとした工夫で体内時計を調整することができるのですよ。

それには明るさの目安を知る方法があるので、
その目安も知って体内時計のサイクルをコントロールしていきましょう。




体内時計の調整方法

起きてからボーっとしてしまう方は体内時計がうまく機能していない可能性があります。

体内時計とは活動するときと休息するときのリズムを調整する
体の機能のことをいいますが、夜更かしや寝すぎることですぐに乱れてしまいます。

また、人間の体内時計は25時間と言われており、
一日は24時間なので、どうしても崩れてしまうものでもあります。

ですが、体内時計は起きてすぐのある行動で
すぐにリセットさせることができるのです。

その行動とは明るい光を浴びることです。

明るい光を浴びることで体内時計の針は少し進んでいき、
リセットさせることができます。

ここでいう明るい光とはどのくらいの明るさなのかというと
2,500ルクス以上です。

起きたらカーテンを開けて、太陽の光などを浴びて脳に光を届けましょう。

そうすると、睡眠ホルモンのメラトニン分泌を止めてくれるので、
眠気がなくなりスッキリとした気分にさせてくれます。

体内時計は体内の約60兆個もの細胞ほぼすべてに存在するのですが、
マスタークロックと呼ばれる親時計は脳の奥深くに存在します。

この親時計を起こすために明るい光が必要なのです。




明るさの目安

先程、明るい光を2500ルクス以上と書きましたが、
2,500ルクスがどのくらいの明るさなのかよくわからないと思います。

そこで、明るさの目安を表示しておきますので、
参考までにご覧ください。


0.1ルクス以下…星あかり(街灯なし)

0.5ルクス以下…月あかり(街灯なし)

5ルクス程度…住宅地夜間道路

8ルクス程度…市街地夜間道路

20ルクス程度…バーなどの客席

80ルクス程度…地下連絡通路

120ルクス程度…一般住宅屋内

800ルクス程度…明るいオフィス

1,200ルクス程度…晴天時窓際(北)

2,500ルクス程度…晴天時窓際(南)

10,000ルクス程度…曇天屋外

50,000ルクス程度…薄曇り屋外

100,000ルクス以上…晴天屋外

2,500ルクス以上となると、屋外の光の力が必要になります。

ですので、朝起きたらベランダに出て陽の光を浴びたり、
あるいはカーテンを開けて窓際で時間を過ごすと効果的ですよ。

夜勤の場合はどうする?

夜勤の場合は起きた時間では陽が沈んでいます。

そういった場合はどうしたらいいのかというと、
人工的に明るい光を生み出すことが必要になってきます。

そういったときに活躍してくれるのが照明器具です。

部屋に備え付けられている電球では2,500ルクスに届きませんので、
強い光を生み出してくれるintiなどの光照明を利用してみてください。



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